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Si vous avez l’intention de commencer le Street Workout, il est primordial de mettre en place des bases solides en matière de renforcement musculaire global. De cette façon, vous pourrez vous préparer efficacement à aborder des mouvements stylisés ou des figures freestyle plus avancés plus tard.
Poser les bonnes fondations pour commencer le Street Workout
Dans le sport, il est crucial de se fixer des objectifs clairs et de bien s’échauffer avant de commencer. Dans cet article, nous montrerons une version plus avancée de chaque exercice pour vous aider à visualiser les objectifs que vous pouvez vous fixer. Malheureusement, de nombreuses personnes négligent l’échauffement, ce qui peut entraîner des blessures. Eric Flag a appris cette leçon à ses dépens, donc n’oubliez pas de vous échauffer correctement dès le début pour éviter les blessures.
Exercice 1 : Les Pectoraux
Commençons par les exercices pour travailler les muscles pectoraux. Les pompes sont un excellent choix pour cela. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des pompes déclinées, où vos mains sont placées plus haut que vos pieds, ou avec des pompes sur les genoux pour rendre l’exercice plus facile. Une fois que vous maîtrisez ces variations, vous pouvez passer aux pompes traditionnelles au sol. Assurez-vous d’être bien aligné pour protéger votre dos et gardez vos coudes près de votre corps pendant les mouvements. Vous pouvez augmenter progressivement la difficulté en écartant vos mains plus largement pour cibler vos pectoraux, tout en gardant vos coudes rentrés. L’utilisation de poignées de pompes peut soulager vos poignets. Pour cibler vos triceps, vous pouvez également rapprocher vos mains l’une de l’autre. L’objectif ultime serait de faire des pompes à un bras, mais assurez-vous de maintenir la position corporelle correcte utilisée pour les pompes traditionnelles.
Exercice 2 : Cuisses-Fessier
Passons maintenant aux exercices pour travailler les jambes. Tout d’abord, il est important d’apprendre à faire des squats correctement. Positionnez vos pieds légèrement écartés à la largeur de vos épaules. Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et que vous transférez le poids de votre corps sur vos talons. Vous devez imaginer que vous voulez vous asseoir sur une chaise placée derrière vous. Votre dos doit rester aussi droit que possible. Pour progresser, vous pouvez essayer de faire des squats les pieds serrés ou des fentes. Pour effectuer des fentes correctement, gardez un angle de 90° avec vos jambes. L’objectif ultime est de pouvoir réaliser des pistols squats, qui sont des squats sur une jambe, avec l’autre jambe tendue devant vous. Au début, vous pouvez commencer par des pistols assistés en utilisant une main pour vous guider. Pour ajouter une dimension supplémentaire, vous pouvez également essayer des pistols sautés, où vous descendez en squat puis remontez en sautant pour améliorer votre explosivité.
Exercice 3 : Les Tractions
Les tractions sont un excellent exercice pour renforcer le dos et les bras. Si vous êtes débutant, commencez par des tractions australiennes sur une barre basse, puis progressez vers des tractions à partir d’une position assise au sol. Si vous voulez faire des tractions complètes, commencez par des tractions négatives pour ralentir la descente. Pour une bonne technique, assurez-vous de serrer les jambes et les fesses, de redresser les épaules et les pectoraux, et de vous élever jusqu’en haut. Vous pouvez varier l’exercice en effectuant des tractions en pronation ou en supination, avec les mains serrées ou écartées. Pour vous améliorer, essayez de faire des tractions à une main et utilisez une ceinture de lest pour ajouter du poids.
Exercice 4 : les abdominaux
Pour travailler les abdominaux, commencez avec des relevés de jambes allongé en basculant votre bassin vers l’avant, levez les jambes tendues à angle droit et maintenez la tension en les baissant sans les reposer. Une fois que c’est facile, essayez de toucher vos pieds du bout des doigts. Pour un défi supplémentaire, essayez des relevés de genoux suspendus à une barre. Progressivement, dépliez vos jambes et levez-les le plus haut possible sans basculer en arrière. L’objectif ultime est de faire des relevés de jambes à une main, jambes tendues et le plus haut possible, en alternant les bras.
Exercice 5 : les Dips
Les dips se font sur deux barres parallèles. Si c’est trop difficile, commencez par des dips négatifs en descendant lentement. Puis, passez aux vrais dips en gardant votre corps droit et descendez jusqu’à un angle droit des coudes. Si c’est trop facile, ajoutez du poids. Vous pouvez aussi essayer les « impossible dips » ou les dips en planche. Pour plus de challenge, utilisez des barres de dips spéciales ou ajoutez du poids.
Programmer les entraînements
En street workout, il est recommandé de s’entraîner trois fois par semaine. Vous pouvez faire des séances longues et intenses avec des jours de récupération entre chaque session, ou des séances plus courtes et moins intenses, plus souvent dans la semaine. Pour commencer, faites 3-4 séries de 8-12 répétitions pour chaque exercice, avec 1-2 minutes de repos entre chaque série. Si vous arrivez à faire plus de 12 répétitions, vous pouvez passer au niveau supérieur en vous lestant par exemple. Pour progresser, commencez toujours par les exercices les plus durs et créez-vous une routine pour vous améliorer sur vos répétitions.
Appréhender les progressions dans le Street Workout
Au début, pour les exercices comme les squats et les premières progressions de pompes et tractions, vous pouvez dépasser les 12 répétitions pour vous familiariser avec le mouvement et les muscles impliqués. Mais au fur et à mesure de votre progression, vous allez réduire les répétitions par série pour maximiser la force, en allant jusqu’à 5 ou 6 répétitions par série. Vous pouvez décider de faire toutes les séries pour le même exercice à la suite, avec du repos entre chaque, ou enchaîner une série de chaque exercice pour améliorer votre cardio. Par exemple, vous commencez par vos tractions, puis vous passez aux dips, squats, relevés de genoux et pompes, puis vous vous reposez et recommencez pour un total de trois fois ou plus.
Prendre des notes de l’évolution des entraînements
Il est primordial de développer l’habitude de consigner toutes les séances d’entraînement dans un carnet ou sur votre téléphone. En notant le nombre de répétitions, de séries et le temps de repos entre chaque série pour chaque exercice, vous serez en mesure de suivre votre progression. Il est crucial de savoir ce que vous avez réalisé lors de votre dernière séance d’entraînement afin de savoir quelles sont les améliorations à apporter pour progresser davantage. Si vous continuez à faire les mêmes exercices chaque semaine sans chercher à augmenter la difficulté, vous n’inciterez pas votre corps à s’adapter et à se renforcer.
Contrôler son corps
Vous pouvez exercer un contrôle sur votre corps en le poussant à s’adapter à de nouveaux défis, tels que les pompes ou d’autres types d’exercices. Il est possible de développer sa masse musculaire en utilisant simplement son propre poids corporel, ce qui est une expérience unique et gratifiante que personne d’autre ne peut accomplir pour vous. Les résultats obtenus seront une source de fierté et pourraient même devenir addictifs. Nous espérons que cet article vous a inspiré à créer votre propre routine de street workout adaptée à votre niveau de condition physique et de récupération. N’hésitez pas à partager votre progression et à poser des questions dans les commentaires ci-dessous. Si vous préférez regarder cet article sous forme de vidéo, un lien est disponible.